A reformer pilates terhesség alatt és után is kiváló edzésforma, hiszen segíthet a test erőnlétének megőrzésében, a szülés utáni regenerációban, és a megfelelő testtartás fenntartásában. Azonban fontos tisztában lenni azzal, hogy a terhesség különböző szakaszaiban milyen gyakorlatok végezhetők biztonságosan, és mire kell odafigyelni! Ebben a cikkben megtalálod a válaszokat!
Sok kismama szeretné megőrizni az aktivitását a várandósság alatt is, hiszen a rendszeres mozgás segíthet a fizikai és mentális jólét fenntartásában. Fontos, hogy olyan edzésformát válasszanak, amely biztonságos, kíméletes, ugyanakkor hatékonyan támogatja a test változásait ebben az időszakban!
A reformer pilates terhesség alatt és után is kiváló megoldás lehet, mivel segít az izmok erősítésében, az ízületek védelmében és a helyes testtartás fenntartásában, miközben alkalmazkodik a várandósság különböző szakaszaihoz.
Szeretnél többet megtudni a reformer pilates hatásairól? Akkor olvasd el ezt a cikkünket is!
Reformer pilates előnyei a várandósság alatt
A terhesség során a női test számos változáson megy keresztül, amelyek befolyásolják az edzések intenzitását és típusát. A reformer pilates terhesség alatt és után is különösen ajánlott a következő előnyök miatt:
- Megőrzi az izomerőt és a rugalmasságot – Kíméletesen erősíti az izmokat, különösen a törzs és a hát területén, ami segíthet elkerülni a terhességi hátfájást.
- Javítja a testtartást – Ahogy a has növekszik, a súlypont eltolódik, és a hát alsó szakasza fokozott terhelést kap. A Pilates segít fenntartani az egészséges testtartást.
- Felkészíti a testet a szülésre – A megfelelő légzéstechnika és a medencefenék izmainak tudatos erősítése megkönnyítheti a vajúdást és a szülést.
- Csökkenti a vízvisszatartást és a duzzanatokat – A finom, folyamatos mozgás serkenti a vér- és nyirokkeringést, ami segíthet csökkenteni a végtagok duzzanatát.
- Stresszcsökkentő hatás – A koncentrált, lassú mozdulatok és a légzésszabályozás segít csökkenteni a stresszt és növeli a mentális nyugalmat.
Fő a biztonság! Mire kell figyelni a terhesség különböző szakaszaiban?
Az első trimeszterben (1-12. hét)
A várandósság első szakaszában a legtöbb kismama még könnyedén tudja folytatni a megszokott edzésprogramját, azonban ebben az időszakban a fáradékonyság és az émelygés gyakran jelentkezik, ami befolyásolhatja az edzés intenzitását. A reformer pilates ilyenkor segíthet a testtudat fejlesztésében és a mélyizmok erősítésében, különösen a törzs és a medencefenék területén!
A helyes légzés elsajátítása szintén hasznos, mivel a tudatos légzéstechnika a későbbi trimeszterekben és a szülés során is támogatást nyújthat.
Fontos! A kismamák kerüljék a túl megerőltető, hőtermelő mozdulatokat, mivel a testhőmérséklet megemelkedése ebben az időszakban nem ajánlott.
A második trimeszterben (13-26. hét)
Ahogy a baba növekedésnek indul, a test súlypontja is megváltozik, ami hatással lehet az egyensúlyra és a testtartásra. Ebben a szakaszban a reformer pilates különösen hasznos lehet a hátizmok erősítésére, mivel a gerinc alsó szakasza nagyobb terhelésnek van kitéve!
A hanyatt fekvő gyakorlatokat egyre inkább kerülni kell, mert a növekvő méh nyomhatja a nagyobb ereket, ami szédülést és vérkeringési problémákat okozhat. Ehelyett érdemes a gyakorlatokat módosított pozícióban végezni, például döntött támlás helyzetben.
A hasizmokra is fokozott figyelmet kell fordítani, mivel a túl intenzív hasizomgyakorlatok növelhetik a szétnyílt hasizom (diastasis recti) kialakulásának esélyét!
A harmadik trimeszterben (27-40. hét)
A várandósság utolsó szakaszában a mozgás célja elsősorban a test felkészítése a szülésre és a későbbi regeneráció elősegítése. A stabilizáló és mobilizáló gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek, mivel segítenek fenntartani a mozgékonyságot és az erőnlétet a növekvő testsúly mellett is!
A légzőgyakorlatok kiemelten fontosak ebben az időszakban, mivel segíthetnek a vajúdásra való felkészülésben és a stressz csökkentésében.
Az egyensúlyt igénylő gyakorlatokat érdemes elkerülni vagy módosítani, mert a megváltozott súlypont miatt megnő az esések kockázata. Ebben a trimeszterben az edzések célja már nem a teljesítmény növelése, hanem a komfortérzet fenntartása és a mozgás örömének megőrzése!
A Pilates ebben az időszakban is segíthet a kismamáknak abban, hogy könnyebben alkalmazkodjanak a testük változásaihoz, és felkészüljenek a szülés utáni időszak kihívásaira, de fontos, hogy mindig a biztonság legyen az elsődleges szempont!
Reformer pilates szülés után: Hogyan segíti a regenerációt?
A szülés utáni időszakban a test fokozatos regenerálódása kulcsfontosságú. A reformer pilates segíthet:
- A szétnyílt hasizom (diastasis recti) helyreállításában – Kíméletes mélyizom-gyakorlatokkal visszaállítható a hasizmok normál állapota.
- A medencefenék izmainak erősítésében – A várandósság és a szülés megterhelheti a medencefenék izmait, a pilates segíthet az inkontinencia és egyéb kellemetlenségek megelőzésében.
- A testtartás korrigálásában – A szoptatás és a babával töltött hosszú órák miatt a hát- és nyakfájás gyakori probléma. A reformer pilates erősíti a tartóizmokat.
- Az energiaszint növelésében – A finom mozgások és a légzőtechnikák hozzájárulnak a jobb keringéshez és a vitalitás növeléséhez.
Összességében elmondható, hogy a reformer pilates terhesség alatt és után is kiváló választás, de mindig fontos egyéni szinten figyelembe venni az egészségi állapotot és az edzettségi szintet. A megfelelően módosított gyakorlatok segíthetnek a test erőnlétének fenntartásában, a szülésre való felkészülésben és a szülés utáni regenerációban!
Amennyiben várandós vagy, vagy frissen szültél és részt szeretnél venni reformer pilates órákon, érdemes először konzultálnod az orvosoddal, de kérdés esetén hozzánk is fordulhatsz bizalommal! 🙂
